سال‌های سال است که یکی از راه‌های کاهش وزن کم کردن مصرف کالری است. استفاده از نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی، خوردن سیب به جای شیرینی و… همه مواردی هستند که معمولاً پس از کاهش وزن به دست فراموشی سپرده می‌شوند. اما بسیاری افراد به جای قطع مصرف این چنینی کالری، بیشتر سعی می‌کنند که میانگین مصرف روزانه کالری را کاهش دهند. کلینیک زیبایی پارس مهر این موضوع را مورد بررسی قرار داده است.

لاغری با روزه

“روزه متناوب” یکی از آخرین روش‌های رژیم لاغری است که نگاهی متفاوت به این موضوع دارد. در این روش تمرکز بیشتر بر روی زمان خوردن است تا مقدار خوردن.

روزه گرفتن ریشه در مذاهب دارد و همه ادیان سامی مانند اسلام، مسیحیت و یهودیت روزه را جهت تزکیه روح توصیه کرده‌اند. ما ایرانی‌ها هم به واسطه ماه مبارک رمضان کاملاً با این موهبت الهی آشنا هستیم. اما حالا محققان کشف کرده‌اند که کم کردن وعده‌های غذایی مزایایی را برای سلامتی دارد، برخی از این مزایا شامل کاهش وزن، کاهش فشار خون و کلسترول می‌باشد.

کاهش وزن با روزه گرفتن

نحوه عملکرد روزه متناوب

وقتی که چیزی می‌خورید لوزالمعده به طور طبیعی هورمون انسولین ترشح می‌کند. این ترشح انسولین به کمک می‌کند که قند خون به سلول‌ها رسیده و به عنوان انرژی مصرف شود. هر میزان قند اضافه در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. در فاصله بین وعده‌های غذایی سطح انسولین پایین آمده و سلول‌های چربی قند ذخیره شده را آزاد می‌کنند. روزه باعث می‌شود که انسولین برای مدت زمان طولانی‌تری ترشح نشود، بنابراین بدن مجبور می‌شود که به جای قند، چربی‌ها را بسوزاند.

نحوه عملکرد روزه متناوب

انواع روزه متناوب

می‌توان چند نوع روزه گرفت و اما در این میان برخی روش‌های روزه سخت‌تر هستند:

  • روزه یک روز در میان که سخت‌ترین نوع روزه است. یک روز هیچ چیز نمی‌خورید و فقط می‌توانید آب و نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید، سپس روز بعد می‌توانید تغذیه عادی خود را داشته باشید.
  • روزه یک روز در میان اصلاح شده. یک روز مصرف کالری کم (حدود ۵۰۰ کالری) و یک روز تغذیه عادی.
  • رژیم ۵:۲ که با عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود. در این رژیم ۵ روز هفته را به طور طبیعی غذا می‌خورید و در ۲ روز باقیمانده مصرف کالری را کم کرده و به ۵۰۰ کالری می‌رسانید.
  • شبه روزه. در این روش چند روز رژیمی بسیار کم کالری را در پیش گرفته و دوباره به رژیم طبیعی خود باز می‌گردید. این روزه با وجود زمان کمی که از شما می‌گیرد اما مزایای بسیاری را در بر دارد.
  • تغذیه با زمان محدود. تمرکز این روش بر روی مدت زمان وعده‌های غذایی است. یعنی هر روز فقط در یک بازه زمانی خاص می‌توانید غذا بخورید. برای مثال ۱۰ صبح الی ۶ بعد از ظهر؛ سپس ادامه روز را روزه می‌گیرید.

“روزه متناوب” یکی از آخرین روش‌های رژیم لاغری است که نگاهی متفاوت به این موضوع دارد. در این روش تمرکز بیشتر بر روی زمان خوردن است تا مقدار خوردن.

انواع روزه متناوب

آیا با روزه متناوب می‌توانم وزن خود را کاهش دهم؟

شواهد نشان داده است که با روزه متناوب می‌توانید وزن خود را کم کنید اما فرق چندانی در نتایج این روش با روش کم کردن مصرف کالری وجود ندارد. مطالعه‌ای تاثیر روزه متناوب (یک روز در میان) و محدود کردن مصرف کالری را در ۱۰۰ فرد چاق بررسی کرده است. افرادی که با استفاده از روزه متناوب سعی در کاهش وزن داشتند پس از ۱ سال توانستند ۶% از وزن خود را کاهش دهند.

افرادی که از روش محدودسازی کالری استفاده کرده بودند توانستند ۵٫۳% از وزن خود را کاهش دهند. در مطالعات دیگری که بر روی روزه متناوب صورت گرفته ۳% الی ۸% کاهش وزن مشاهده شده است. در روش محدودسازی مدت زمان غذا خوردن کاهش وزش کمتری مشاهده شده است (حدود ۳% الی ۴%).

کاهش وزن با روزه متناوب

مزایای دیگر روزه متناوب

روزه متناوب به غیر از کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. پس از خوردن بدن وارد فرآیند هضم غذا می‌شود. اما گرفتن روزه باعث می‌شود که تمرکز از روی هضم غذا بر روی نواحی دیگر بدن برود، مثلاً حفظ عملکرد بهینه و ترمیم سلول‌های آسیب دیده. با روزه بدن دیگر در معرض هجوم مواد غذایی نیست بنابراین فرصت شفا یافتن پیدا می‌کند و این امر به طور کلی برای سلامتی خوب است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که روزه متناوب می‌تواند عارضه‌هایی که برای قلب ضرر دارند مانند فشار خون بالا، قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

مزایای روزه متناوب

کورتنی پترسون استادیار گروه علوم تغذیه دانشگاه آلاباما تاثیرات روزه متناوب را بر روی بیماری‌هایی نظیر دیابت، فشار خون و عارضه‌های قلبی مورد مطالعه قرار داده است. او می‌گوید که برخی از بیمارانش توانسته‌اند با استفاده از روزه متناوب فشار خون خود را ۱۰ الی ۱۱ درجه کاهش دهند. این تاثیر زیادی است و در واقع معادل استفاده از داروی کاهش فشار خون است. او می‌گوید که بیشتر مزایای روزه ناشی از کاهش وزنی است که در پی دارد و افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند نیز می‌توانند از مزایای روزه متناوب بهره ببرند.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که روزه متناوب می‌تواند عارضه‌هایی که برای قلب ضرر دارند مانند فشار خون بالا، قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه متناوب سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می‌بخشد. البته این دسته افراد باید مواظب اُفت فشار خون نیز باشند چون با گرفتن روزه احتمال آن بیشتر می‌شود.

لاغری با روزه متناوب

اما روزه گرفتن برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند نیز می‌تواند خطرناک باشد، پس بهتر است که پیش از انجام این کار با دکتر مشورت کنند.

روزه متناوب روند پیری را کُند کرده و طول عمر را افزایش می‌دهد، البته شواهد این امر مطالعاتی است که بر روی موش‌ها، کِرم‌ها و دیگر حیوانات انجام شده است. خانم پترسون می‌گوید که در حال حاضر در فازهای اولیه مطالعه روزه متناوب بر روی انسان هستیم. هنوز باید مطالعاتی بر روی افراد مُسن‌تر انجام شود تا مشخص گردد که آیا این روش می‌تواند روند پیری را کُندتر کند یا نه.

باید از کجا شروع کرد؟

مدتی طول می‌کشد تا به این روش عادت کنید اما بدن پس از مدت کمی به الگوی تغذیه جدید عادت می‌کند. احتمالاً در روزهای اولیه گرسنه می‌شوید اما پس از ۲ هفته به روال آن عادت خواهید کرد. روزه می‌تواند در کنترل گرسنگی به شما کمک کند. شاید یکی از دلایل این امر ثابت ماندن قند خون در طول روز باشد. محدود کردن مدت زمان غذا خوردن گرسنگی کمتری را نسبت به روزه یک روز در میان در پی دارد و برای مدت زمان طولانی‌تری می‌توان آن را ادامه داد.

روزه متناوب و گرسنگی

روزه می‌تواند در کنترل گرسنگی به شما کمک کند.

یکی از راه‌های جلوگیری از گرسنگی نوشیدن آب است. مصرف آب بیشتر از ابتلا به سر درد نیز جلوگیری می‌کند، چون برخی افراد در صورت نخوردن غذا سر درد می‌گیرند. شاید به تغییر مواد غذایی مصرفی خود نیاز داشته باشید.

سعی کنید پروتئین مورد نیاز بدن را از منابعی مانند گوشت پرندگان، توفو، لوبیا و مغز دانه‌ها تامین کنید. از آنجایی که روزه گرفتن سبب کاهش توده‌های عضلانی بدن می‌شود با مصرف این پروتئین‌ها می‌توانید آن را فزایش دهید. مصرف این پروتئین‌ها باعث می‌شود که برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

مصرف آب بیشتر از ابتلا به سر درد نیز جلوگیری می‌کند، چون برخی افراد در صورت نخوردن غذا سر درد می‌گیرند.

البته در همه این رژیم‌های غذایی مدت زمانی وجود دارد که می‌توانید مواد غذایی دلخواه خود را مصرف کنید، اما نباید از این موضوع سوء استفاده کرده و زیاد بخورید. اگر هر روز غذاهای سالم بخورید بهترین نتایج را کسب خواهید کرد.

چه افرادی نباید روزه بگیرند؟

روزه متناوب برای افراد سالم مناسب است. عوارض جانبی این روش مانند یبوست یا تنفس بد، بسیار خفیف هستند. نوشیدن آب بیشتر هر دو مشکل را برطرف می‌کند.

کسانی که نباید روزه بگیرند

برخی گروه از افراد نباید روزه بگیرند مانند خانم‌های باردار و خانم‌هایی که بچه شیر می‌دهند. روزه گرفتن به افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌شود چون می‌تواند قند خون را تا سطوح خطرناکی کاهش دهد. اگر در دوره نقاهت بیماری خاصی قرار دارید و یا روند درمان سرطان را طی می‌کنید، باید وزن خود را حفظ کنید یا افزایش وزن داشته باشید، در نتیجه باید از روزه گرفتن بپرهیزید.

این سبک تغذیه برای همه افراد مناسب نیست. این روش برای افرادی که مبتلا به اختلالات خوردن هستند توصیه نمی‌شود چون ممکن است در روزهای مجاز خود به پُرخوری روی بیاورند. اگر از آن دسته افرادی هستید که نمی‌توانید بیش از چند ساعت نخوردن و گرسنگی را تحمل کنید بهتر است روش‌های دیگری را امتحان نمایید.