رعایت و پیگیری برنامه‌های رژیم غذایی برای مدت طولانی و همچنین اختصاص دادن زمان به ورزش کار سختی است. آیا می‌توان بدون این‌ها وزن کم کرد؟ استفاده از روش‌های گوناگون کنترل وزن برای حفظ وزن ایده‌آل ضروری است. کلینیک زیبایی پارس مهر در این مقاله ۱۴ تکنیک کاهش وزن بدون نیاز به رژیم و ورزش را ذکر کرده است.

مهارت‌های آشپزی خود را افزایش دهید

۱- مهارت‌های آشپزی خود را افزایش دهید

درک نحوه آماده‌سازی غذا و بهبود مهارت‌های آشپزی راهی موثر برای کاهش وزن بدون نیاز به کم کردن مقدار غذاست.

در واقع محققان چاقی و افزایش وزن را بسیار با ضعیف بودن مهارت‌های آشپزی در ارتباط می‌دانند.

افرادی که دانش بیشتری درباره نحوه پختن غذاهای مختلف دارند به احتمال زیاد غذاهای مغذی بیشتری مانند میوه و سبزیجات می‌خورند که برای کاهش وزن مفید هستند. در واقع محققان چاقی و افزایش وزن را بسیار با ضعیف بودن مهارت‌های آشپزی در ارتباط می‌دانند. افرادی که برای آشپزی اعتماد به نفس کافی ندارند می‌توانند به کلاس آشپزی رفته یا آموزش‌های ویدئویی آنلاین را تماشا کنند.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

۲- پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین بخشی ضروری از یک وعده غذایی سالم است و در رشد و بهبود متابولیسم موثر می‌باشد. پروتئین احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. مطالعه‌ای بر روی خانم‌های جوان نشان می‌دهد که خوردن ماست پر پروتئین به عنوان میان وعده عصرانه باعث کاهش گرسنگی شده و نیاز به کالری را در وعده‌های بعدی کم می‌کند.

پروتئین احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد.

یکی از راه‌های ساده افزایش پروتئین افزدون دانه چیا و شاهدانه به وعده صبحانه و استفاده بیشتر از تخم‌مرغ در وعده‌های غذایی است.

فیبر بیشتری مصرف کنید

۳- فیبر بیشتری مصرف کنید

میوه، سبزیجات، حبوبات و مغز دانه‌ها همگی حاوی فیبر هستند. فیبر متفاوت از غذاهای دیگر است چون بدن نمی‌تواند آن را در روه کوچک هضم کند. فیبر وارد روده بزرگ شده و در آنجا تخمیر می‌شود. مزایای مواد غذایی فیبری عبارتند از:

  • افزایش سیری
  • کُند کردن فرآیند هضم
  • افزایش زمان عبور غذا و جذب مواد مغذی
  • جلوگیری از یبوست

از روش‌های زیر می‌توان میزان مصرف فیبر را افزایش داد:

  • هر روز میوه بخورید
  • غلاتی مانند جو دو سر و برنج قهوه‌ای را در وعده‌های غذایی خود جای دهید
  • زیاد سبزیجات بخورید

فیبر موجود در پوست برخی سبزیجات نیز بسیار مفید است، اما بهتر است که برای مصرف آن‌ها را کاملاً شسته و بپزید.

پروبیوتیک را امتحان کنید

۴- پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک باکتری سودمند و قابل هضم است. تحقیقات اخیر رابطه میان روده و عملکرد مغز را تایید کرده و نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند بر روی وزن، توده چربی و خلق و خوی افراد تاثیر بگذارند. بدن انسان به عنوان میزان این باکتری‌ها عمل کرده و برایشان غذا فراهم می‌کند، مانند فیبر. در عوض این باکتری برای روده مفید بوده و سلامت عمومی را افزایش می‌دهد.

مزایای پروبیوتیک عبارتند از:

  • تولید انرژی برای دیواره روده و سلول‌های کبدی
  • تولید اسیدهای چربی که ضد سرطان هستند
  • تنظیم وزن بدن

غذایی که قند و چربی آن بالاست می‌تواند تعادل باکتری‌های روده را بر هم زده و تعداد باکتری‌های خوب را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند از افزایش وزن سریع جلوگیری کنند. پروبیوتیک‌ها را می‌توان بدون نسخه از داروخانه‌ها تهیه کرد. پروبیوتیک‌ها به طور طبیعی در برخی مواد غذایی تخمیر شده نیز وجود دارند:

  • ماست
  • کیمچی
  • کلم ترش
  • کفیر
  • میسو
  • تمپه
  • کامبوچا

بیشتر بخوابید

۵- بیشتر بخوابید

یک خواب خوب شبانه برای سلامتی عمومی بدن و حفظ وزن در حالت ایده‌آل ضروری است. خواب بد هورمون‌های مهم از جمله هورمون‌های متابولیسم را از بین می‌برد. کمتر از ۶ ساعت خواب در شب احتمال افزایش وزن و چاقی را بیشتر می‌کند.

کاهش استرس

۶- کاهش استرس

افزایش میزان استرس نیز می‌تواند تعادل هورمونی را بر هم زند. زمانی که فردی دچار استرس می‌شود بدن او هورمون‌هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می‌کند. تولید بیش از حد گلوکوکورتیکوئید اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن می‌شود. استرس باعث می‌شود تا فرد کنترل خود را برای مصرف غذاهای مختلف از دست بدهد و به خوردن غذاهای ناسالم روی بیاورد تا بتواند احساسات منفی خود را بهبود ببخشد.

تولید بیش از حد گلوکوکورتیکوئید اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن می‌شود.

برخی از روش‌های کاهش استرس عبارتند از:

  • ورزش منظم
  • کاهش مصرف کافئین
  • مدیتیشن و مراقبه
  • نه گفتن به تعهدات غیر ضروری
  • وقت گذراندن در خارج از منزل
  • یوگا

ویتامین D بیشتری مصرف کنید

۷- ویتامین D بیشتری مصرف کنید

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که احتمال ابتلا به چاقی و عدم ورزش کافی در افرادی که سطح ویتامین D خون آن‌ها پایین است بیشتر می‌باشد. مشکلات دیگری که کمبود ویتامین D ایجاد می‌کند عبارتند از:

  • سندروم متابولیک
  • افسردگی و اضطراب
  • دیابت نوع ۱ و ۲
  • پوکی استخوان و آرتروز

می‌توان بخشی از ویتامین D را از نور آفتاب و برخی غذاها دریافت کرد. غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند عبارتند از: زرده تخم‌مرغ، ماهی چرب، برخی قارچ‌ها و غذاهای غنی شده. همچنین می‌توانید مکمل‌های ویتامین D را از داروخانه‌ها تهیه نمایید.

افزایش تعداد وعده‌های غذایی

۸- افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش مقدار هر وعده

در یکی از مطالعات یک وعده غذایی به وعده‌های بیشتر و کوچک‌تر تقسیم شد تا معلوم شود که آیا خوردن همان مقدار غذا در چند وعده به جای یک وعده افراد را همانقدر سیر می‌کند یا خیر. محققان طی این مطالعه دریافتند که تقسیم یک وعده غذایی به ۳ یا ۶ وعده کوچکتر باعث می‌شود که افراد احساس سیری بیشتری کنند.

مثلاً هنگامی که در یک بوفه غذا می‌خورید یا می‌خواهید میان وعده خود را میل کنید می‌توانید چند بشقاب اضافه گرفته و غذای خود را به مقادیر کوچک‌تری تقسیم کنید. همچنین می‌توان وعده‌های اصلی غذا را به چند بازه زمانی تقسیم کرد.

از بشقابی کوچکتر استفاده کنید

۹- از بشقابی کوچکتر استفاده کنید

اکثر افراد زمانی که می‌خواهند برای خود غذا بکشند، بشقاب خود را پُر می‌کنند. پس استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شود که غذای کمتری بکشید. دو مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهند که استفاده از بشقاب‌های غذای سالم برای دانشجویان باعث شده تا آن‌ها غذای کمتری مصرف کنند. می‌توانید بشقاب‌های غذای سالم را از برخی فروشگاه‌ها تهیه کنید.

مصرف نوشیدنی‌های شیرین را قطع کنید

۱۰- مصرف نوشیدنی‌های شیرین را قطع کنید

تحقیقی در بریتانیا نشان می‌دهد که مصرف مداوم نوشیدنی‌های شیرین با میزان چربی بیشتر در کودکان مرتبط است. گزینه‌های سالمی بسیاری برای جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین وجود دارد.

ترکیب آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، انواع توت‌ها و خیار تازه نیروبخش بوده و کالری کمی دارند. می‌توانید کمی لیمو هم با آب اضافه کنید تا طعم‌دار شود. استفاده از چای‌های سیاه، سبز و گیاهی هم بسیار خوب است. برخی از چای‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. آب میوه‌ها قند زیادی دارند. بهتر است که به جای آب میوه خود میوه را بخورید چون دارای فیبر است.

میان وعده‌های سالم‌تری انتخاب کنید

۱۱- میان وعده‌های سالم‌تری انتخاب کنید

بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شده تقریباً یک سوم انرژی بدن از میان وعده‌ها حاصل می‌شود. مقدار میان وعده‌ها به مرور زمان زیاد می‌شود و باعث می‌شود که افراد بین وعده‌های اصلی نیز غذای زیادی مصرف کنند. گرچه که میان وعده‌های سالم و خانگی می‌توانند میزان سیری را افزایش داده و نیاز به مصرف کالری در وعده‌های اصلی را کم کنند. میان وعده‌های سالم عبارتند از:

  • ماست
  • آلو خشک یا خرما
  • میوه‌های با فیبر بالا مانند سیب، موز و پرتقال
  • سبزیجات با فیبر بالا مانند هویج و کلم بروکلی
  • آجیل‌های بدون نمک و طعم‌دار نشده مانند بادام هندی و گردو

غذای خود را بیشتر بجوید

۱۲- غذای خود را بیشتر بجوید

جویدن کافی غذا فرآیند هضم را راحت‌تر می‌کند. برخی مطالعات اولیه نشان می‌دهند که خوب جویدن غذا و طولانی کردن فرآیند خوردن باعث می‌شود که میزان کمتری غذا بخورید. خوب جویدن غذا باعث می‌شود که کاملاً از غذای خود لذت ببرید. هنگامی که برای غذا خوردن زمان کافی اختصاص می‌دهید در واقع به بدن فرصت می‌دهید که سیری را بهتر به مغز مخابره کند.

با تمرکز و آگاهی غذا بخورید

۱۳- با تمرکز و آگاهی غذا بخورید

خوردن غذا با تمرکز و آگاهی کافی ابزاری بسیار عالی برای مدیریت وزن است. این کار باعث کاهش میل به غذا شده و بهتر می‌توانید مقدار خوردن خود را کنترل کنید. برای اینکه بتوانید تمرکز خود را هنگام غذا خوردن حفظ کنید باید از چیزهایی که باعث حواس پرتی می‌شوند مانند تلویزیون، لپ‌تاپ، مطالب خواندنی و… اجتناب نمایید. بهتر است که غذای خود را بر روی میز میل کنید و بر روی طعم غذایی که می‌خورید تمرکز داشته باشید، همچنین باید به محض سیر شدن دست از غذا بکشید.

با خانواده غذا بخورید

۱۴- با خانواده غذا بخورید

خوردن غذا با خانواده نقش مهمی در مدیریت وزن دارد. خوردن غذا در خانه می‌تواند مصرف قند و چربی را کاهش دهد. والدینی که غذاهایی متعادل و مغذی برای بچه‌ها درست می‌کنند در واقع این عادات مثبت را در آن‌ها نهادینه می‌کنند.

چشم‌انداز

راه‌های زیادی برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم و ورزش وجود دارند. نکاتی که در بالا ذکر شد بسیار برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی مفید هستند. اضافه کردن ورزش به این عادات مثبت نیز می‌تواند نتایج حاصله را بهبود بخشد.